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健康運動メニュー

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4つのタブに各種の運動YOUTUBE動画が入っています。タブを選んでから動画を選んで下さい。

静的ストレッチです。

＜目的＞

筋肉や関節をほぐし、しなやかに動ける身体を保ちます。疲労回復、肩こり・腰痛等に有効です。

＜方法＞

・呼吸を止めない　　　　・痛みを感じない範囲で行う　　・反動（ぶり）を付けない　　・

立位ストレッチ

（8：00）

ウォーミングアップストレッチ

全身をほぐして動きやすい身体にスイッチ

腰痛予防・改善

（12：00）

クールダウンストレッチ

腰を中心に全身をほぐします。

いすストレッチ

（6：00）

いすに座って腰や肩をほぐしましょう

いすストレッチ

（ショート）

（4：00）

仕事の合間に

簡単ストレッチ

筋力トレーニングは健康・体力づくりに大変有効です。週2～3回は必ず実施しましょう。

＜目的＞

筋肉や骨を強くしていつまでも元気に動ける身体を保ちます。膝や腰などの関節痛の予防や改善にも有効です。

＜方法＞

・呼吸を止めない　　　　・正しいフォームを意識する　　　・痛みを感じる動きは中止する　　・筋肉にだるさを感じるくらいまで反復する（10～30回）

体幹トレーニング（基本）

（6：00）

腹筋、背筋の基本運動

ダイアゴナル、

フロントプランク

下肢筋トレ（基本）

（7：00）

ラッコ運動

ヒップ筋トレ

シニア向けの筋力トレーニングです。

筋力トレーニングはシニアには最も重要な重点種目です。週2～3回は必ず実施しましょう。

＜目的＞

筋肉や骨を強くしていつまでも元気に動ける身体を保ちます。膝や腰などの関節痛の予防や改善にも有効です。

＜方法＞

腹筋・背筋（シニア）

（3：00）

基本腹筋（クランチ）

基本背筋（ヒップリフト）

ラッコ貯筋運動の歌

（3：00）

ラッコ運動

バランス運動

いす腹筋・背筋

（7：00）

いすに座って手軽に腹筋運動・背筋運動やってみましょう。

説明付き

ペルビックチルト

いすに座った状態ならどこででもできる簡単な体幹筋トレ+ストレッチ

室内でできる簡単有酸素運動です。

外出しない日、天気が悪く外に出られない日などでも少しでも身体を動かすことを心がけましょう。

＜目的＞

全身の血流を促進し、生活習慣病の予防やストレスの発散、基礎体力づくりなど多面的に健康増進に役立ちます。

＜方法＞

・呼吸を意識しながら行いましょう　　　　・しんどいと感じたら中止しましょう　　　・痛みを感じる場合も中止しましょう

踏み台（ステップ運動）

（12：00）

BPM＝90/m（ややゆっくり）

途中でやめても構いません

いすエアロ

（12：00）

いすに座って手足を動かす

脳トレ入り